Después de Navidad casi todo el mundo nota lo mismo: digestiones pesadas, peor sueño y ganas de compensar. En la nutrición post Navidad, lo que mejor funciona es lo más simple. Recupera tus horarios, llena medio plato de verdura y vuelve a caminar cada día. No necesitas zumos detox ni días de ayuno.
Aquí tienes qué dicen los estudios sobre el peso de estas fechas y cómo organizar las comidas de enero. También te contamos cómo volver a hacer ejercicio sin lesionarte, que es lo que más vemos en fisioterapia.
¿Cuánto peso se gana en Navidad?
Menos de lo que parece. En un estudio con 195 adultos, el aumento medio durante las fiestas fue de 0,37 kilos (Yanovski y colaboradores, 2000). Otro estudio con básculas conectadas en Estados Unidos, Alemania y Japón midió una subida de alrededor del 0,5 % del peso tras Navidad (Helander y colaboradores, 2016). En una persona de 70 kilos son unos 350 gramos.
El problema es que ese peso no se va solo. En el estudio de 2000, de media seguía ahí meses después de las fiestas. Por eso cuenta más volver a tus hábitos de siempre que hacer una dieta dura en enero.
Por qué te notas con hinchazón y sin energía en enero
En pocas semanas se juntan comidas más saladas, más alcohol, más dulce y horarios cambiados. La sal hace que el cuerpo retenga más agua. Comer menos verdura y fruta deja al intestino con menos fibra, y el tránsito se vuelve más lento.
El sueño también influye. En un ensayo con hombres jóvenes, dormir cuatro horas dos noches seguidas aumentó el hambre y las ganas de comer alimentos dulces y ricos en hidratos (Spiegel y colaboradores, 2004). Si trasnochas varios días, es normal que te apetezca más turrón.
Esa hinchazón de enero no siempre es grasa. Suele ser una mezcla de agua retenida, digestiones lentas y menos movimiento. Se arregla mejor con rutina que con restricciones.
Las dietas detox no hacen falta
Zumos, batidos y ayunos de varios días prometen limpiar el cuerpo. Una revisión de 2015 no encontró ningún ensayo controlado en personas sobre las dietas detox comerciales. Sus autores concluyen que hay muy pocas pruebas de que funcionen (Klein y Kiat). Tu hígado, tus riñones y tu intestino ya hacen ese trabajo cada día.
En la práctica, un detox suele ser comer menos proteína, menos fibra y menos energía de la que necesitas. Lo habitual es pasar hambre, dormir peor y acabar picando. Luego llega la sensación de no tener fuerza de voluntad, cuando el fallo estaba en el plan.
Nutrición post Navidad: cómo organizar el plato
Una guía fácil de recordar es el Plato para Comer Saludable de la Universidad de Harvard. La mitad del plato es verdura y fruta. Un cuarto son cereales integrales, como arroz integral, pan integral, avena o quinoa. El otro cuarto es proteína: huevo, legumbres, pescado, pollo o tofu.
Cocina y aliña con aceite de oliva, y bebe sobre todo agua. La OMS recomienda tomar al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, unas cinco raciones. Con medio plato de verdura comes más cantidad y más fibra con menos calorías. La proteína te sacia durante más tiempo y frena el picoteo de media tarde.
Qué comer en un día normal de enero
Este es un ejemplo de menú sencillo para la primera semana. Cambia los alimentos por los que tengas en casa y mantén el reparto del plato.
| Momento | Ejemplo |
|---|---|
| Desayuno | Yogur natural o kéfir con fruta y avena. O una tostada integral con aceite de oliva y huevo o queso fresco. |
| Comida | Medio plato de verdura, un cuarto de legumbre, pescado o pollo y un cuarto de arroz o pan integral. |
| Merienda | Una pieza de fruta con un puñado de frutos secos, o un yogur. Si no tienes hambre, puedes saltarla. |
| Cena | Crema de verduras o salteado con huevo, pescado o tofu. Más ligera que la comida. |
Durante unas semanas, deja el alcohol para ocasiones contadas. Empeora la calidad del sueño, y al día siguiente te levantas con más cansancio y más ganas de picar.
Qué hacer con las sobras de Navidad
Guárdalas pronto en la nevera, en táperes pequeños y planos. Lo que no vayas a comer en los próximos días, congélalo en raciones.
Usa las sobras como parte del plato, no como plato único. Un poco de carne asada encaja en una ensalada grande o en un salteado de verduras. Los turrones, mejor fuera de la vista y para un día concreto, no para picar entre horas.
Vuelve a moverte sin lesionarte
Moverte ayuda al intestino, al ánimo y al sueño. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada, como caminar a paso ligero. Media hora al día, cinco días a la semana, ya cumple el mínimo.
El riesgo de enero es apuntarse al gimnasio y querer recuperar en una semana lo que se dejó en un mes. Subir de golpe el entrenamiento es una causa habitual de sobrecargas y tendinitis. Empieza con sesiones cortas y sube poco a poco, como te explicamos en cómo evitar lesiones al volver a entrenar.
Si los viajes y las sobremesas te han dejado la espalda cargada, lee también sobre los dolores cervicales y lumbares tras los viajes en coche. Cuando una molestia no mejora en unos días, en nuestra consulta de fisioterapia en Pilar de la Horadada la valoramos y te damos ejercicios para volver a tu ritmo.
Si el estreñimiento o la hinchazón no se van
Con más fibra, agua y movimiento, lo normal es que el intestino recupere su ritmo. Pide cita con tu médico de cabecera si el malestar dura semanas, si ves sangre en las heces, si pierdes peso sin buscarlo o si el dolor es fuerte.
El estreñimiento también afecta al suelo pélvico. Hacer fuerza en el baño un día tras otro carga esos músculos. En nuestra consulta de suelo pélvico trabajamos esa musculatura y te enseñamos la postura y la respiración para ir al baño sin apretar.
Si la comida te genera ansiedad o culpa
Hay personas que pasan de la restricción al atracón y vuelven a empezar. En ese caso, ningún menú lo resuelve por sí solo. Te contamos más en ansiedad en Navidad: cómo gestionarla. Si te pasa a menudo, habla con tu médico o con un profesional de la psicología.
Preguntas frecuentes
¿Hay que hacer dieta después de Navidad?
No hace falta una dieta especial. Vuelve a tus horarios y a un reparto del plato como el de Harvard. Las dietas muy estrictas suelen acabar en hambre y en picoteo.
¿Es buena idea saltarse comidas para compensar?
No suele funcionar. Llegas a la siguiente comida con mucha hambre y comes más deprisa. Es mejor una comida completa y ligera que no comer.
¿Sirven los zumos detox después de las fiestas?
No hay pruebas de que eliminen toxinas, porque de eso ya se encargan el hígado y los riñones. Un zumo puede formar parte del desayuno, pero no sustituye a la fruta entera ni a una comida.
¿Tenéis consulta de nutrición en Equilibrio?
No. Para un plan de alimentación a tu medida, acude a un dietista-nutricionista colegiado. En nuestro centro te ayudamos con fisioterapia, osteopatía, suelo pélvico y masaje terapéutico.
¿Te duele la espalda después de las fiestas o quieres volver a entrenar sin lesionarte? Escríbenos por WhatsApp o llámanos al 605 812 667. Te atendemos con cita previa de lunes a viernes, de 9:00 a 21:00, en la calle San Juan 1 de Pilar de la Horadada.
Fuentes
- Yanovski JA y otros. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000.
- Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight gain over the holidays in three countries. N Engl J Med. 2016.
- Spiegel K y otros. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004.
- Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. El Plato para Comer Saludable.
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana y Actividad física.
